Améliorer son endurance en triathlon

Voici un guide qui devrait vous apporter quelques informations sur l’endurance et vous aider à créer votre propre programme d’entraînement. Je vais essayer de vous convaincre que « renforcer son endurance » ne rime pas forcément avec « calvaire ».

A quoi sert l’endurance ?

Comme tout sportif le sait, l’endurance est indispensable, quelque soit le sport pratiqué. Après tout, chaque discipline est une combinaison de technique, d’endurance physique et de force explosive. Dans les sports de raquette comme en triathlon, l’endurance est la pierre angulaire d’un bon jeu mais surtout, d’un jeu égal. De nombreux matchs sont perdus sur la fin parce que l’un des deux joueurs a manqué de souffle… ou d’énergie. Lorsque l’on parle « d’endurance » en triathlon, on pense d’abord au cœur (l’endurance cardio-vasculaire) ou au souffle (l’endurance respiratoire). On pense ensuite à la résistance des muscles, qui doivent être capable de « tenir » un effort sur la durée. Mais il ne faut pas oublier que l’endurance, c’est aussi une question de volonté : d’énergie et d’esprit positif. Il faut être capable de résister psychologiquement à la fatigue.

Développer son endurance

Le premier moyen de renforcer son endurance est de se placer en situation de jeu : de recréer les conditions réelles. Concrètement, il s’agit de jouer le plus souvent et le plus longtemps possible pour améliorer sa résistance à un type d’effort particulier. Mais cela ne constitue pas vraiment un « entraînement » à part entière pour le triathlon. Et ceux qui n’ont pas, au départ, suffisamment d’endurance pour se donner à fond sur une longue période ne s’y retrouvent pas. De nombreux joueurs pratiquent donc des « sports de fond » en plus de leur activité. Et le plus utilisé d’entre eux est aussi le plus accessible : la course à pied. Par ailleurs pour les cyclistes et les triathlètes, il est intéressant d'entraîner l'endurance de force à vélo.

Mesurer son endurance

Pour mesurer son endurance, on se sert entre autres de deux valeurs théoriques :

VO2 Max

Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense.

VMA à pied et PMA à vélo

Cette valeur correspond à une vitesse précise : celle à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires. Bien sûr, vous pouvez courir plus vite que votre VMA : mais dans ce cas, vos muscles seront déficients en oxygène.

A quoi servent ces valeurs ?

Même si vous courez à votre VMA ou roulez à vélo à la PMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L’idéal est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. (En théorie, mieux vaut courir lentement et longtemps pour progresser). Cette vitesse, idéale pour l’endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler.