Qu’on se le dise, les flamants roses, c’est cute, mais c’est pas possible d’avoir des jambes de piaf sur un corps de déesse !
L’été approche mes demoiselles, alors que vous soyez une martyre du squat ou une refoulée des fentes, il va bien falloir passer par la case souffrance pour muscler ses jambes !
Et je suis pas venu ici pour souffrir okay ?
Pas de bol, vous pouvez partir ! Pour les autres, on continue avec ces quelques conseils pour optimiser vos séances de jambes et rendre chacune d’entre elles moins douloureuse que la précédente. Les progrès se feront à vitesse grand V, comme les vénus de beauté que vous allez devenir.
Multiplication des progrès activée
c’est en forgeant que l’on devient pâtissier, ou un truck dans le genre ! Si vous voulez vraiment maitriser un mouvement, vous n’avez d’autre alternative que de vous le coltiner encore et encore, c’est que le début d’accord d’accord. Quelque chose vient de tomber, sur les lames de votre plancher, j’espère que ce n’est pas votre motivation !
Si vous désirez vraiment muscler vos jambes de gazelles, alors entrainez-les à raison de deux fois par semaine, il n’y a pas de secret, ladies. En appliquant ce principe basique, vous allez drastiquement réduire la probabilité de régression. Il faut en moyenne entre 48 et 72h de récupération pour chacun de vos muscles sollicités lors d’une séance de musculation, ce qui vous laisse largement le temps de caler deux séances de jambes à la semaine.
De l’importance de bien se préparer : sécurité avant tout
Avant même de penser à claquer un record personnel en squat, il vous faut prioriser vos objectifs. Le premier, c’est de faire du squat en toute sécurité, on n’oublie pas les échauffements articulaires. Descendez à vide, fesses au sol en position de squat, puis écartez au maximum vos genoux à l’aide de vos coudes. En reproduisant ce mouvement, vos muscles seront plus souples et plus à l’aise une fois la charge posée sur vos trapèzes.
À ce propos, j’en vois encore trop qui ne font pas assez attention à la forme quand il est question de squatter avec une barre chargée.
La barre doit être sur les trapèzes, en aucun cas sur la nuque, sinon bonjour les douleurs ! Les pieds sont bien écartés de la largeur des épaules, le bassin chasse en arrière comme pour s’asseoir sur une minuscule chaise et on descend au moins jusque-là parallèle (plus bas si l’on peut).
Une fois cette position atteinte, on remonte en ramenant les hanches et en effectuant le fameux « squeeze » fessier, that’s it !
Ressentez la force
Des semelles curvées et un talon surélevé peuvent entraver votre capacité à établir cette fameuse connexion « cerveau-muscles » que l’on cherche à tout prix à obtenir quand on travaille les jambes et fessiers.
Vos pieds ont tous pleins de zones sensitives, comme vous le savez, ces dernières envoient des signaux à votre cerveau, responsables de votre stabilité.
Le mieux est donc de faire des séries pied nus ou en chaussettes, si vous voulez devenir des ninjas du leg day, laissez vos pompes au vestiaire (et lavez-vous les pieds au cas où un beau mec viendrait vous draguer) !
Alternez les formats
Le fait de varier les séries et le nombre de répétitions durant votre entrainement de jambes va obliger votre chaine postérieure à s’adapter. Structurez votre séance de sorte à attaquer avec le travail de force en premier.
Par exemple : 5*5 squats, 4*10 fentes en marchant et 4*20 kettlebells swings pour brûler un max !
Le pouvoir des fessiers
Votre fessier est votre plus gros muscle ! De le solliciter va donc vous permettre de brûler énormément de calories ! Ne pensez pas qu’au squat, il est certainement temps d’intégrer ce bon vieux soulevé de terre jambes tendues à votre entrainement !
Si vous avez bien appliqué tous ces conseils, vous devrez pâlir à la vue d’un escalier après une séance de jambes. Mangez des protéines solides après votre workout, hydratez-vous correctement, et combattez la fatigue musculaire avec une douche contrastée. Cette douche se compose de 30s d’eau chaude, 30s d’eau froide à répétition durant 5 minutes, cela aidera à réduire l’acide lactique et les sensations d’inflammations.